高糖質として一般的に理解されている白米は、生命を維持するためのエネルギー供給源であり、生存にとって不可欠な食品となっています。
さらに、日本人にとっては、長い間主食として親しまれてきた食材です。
それにもかかわらず、白米はダイエット中の人々にとっては避けがちな食事の一つかもしれません。
この記事では、白米のエネルギー値や栄養成分について、詳細に説明します。
さらに、ダイエット中に喜ばれるお勧めの食事方法も紹介しますので、ぜひ確認してみてください。
白米のカロリーはいくつ？
・白米100gのカロリーは約168kcalで、糖質は約35.6g含まれています
・白米200gのカロリーは約336kcalで、糖質は約71.2g含まれています
白米のエネルギー量は、100gで約168kcal、200gで約336kcalとなっています。
さらに、糖質の含有量はそれぞれ35.6g（100g）、71.2g（200g）で、大切な栄養素である炭水化物（糖質）をしっかりと摂取することができます。
糖質は、私たちの体や脳の活動を活発にし、健康を保つために必要な栄養素です。
ご飯1杯と米1合はそれぞれ何gなの？
・ご飯1杯（150g）のカロリーは約252kcal
・生の米1合（150g）は約571.2kcal
一杯分のご飯は約150gで、そのカロリーは252kcalとなっています。
農林水産省の研究によれば、成人が1日に摂取すべきエネルギーは平均で2000kcal（±200kcal）とされているため、ご飯1杯で1日推奨摂取エネルギーの約8分の1を摂れることになります。
さらに、生の米1合（150g）のカロリーは571.2kcalとなります。
パンやパスタとのカロリーの違いは？
・白米100g当たり、カロリーは約168kcal、GI値約84g
・食パン100gのカロリーは約264kcal、GI値約91g
・パスタ100gのカロリーは約149kcal、GI値約65g
・うどん100gのカロリーは約105kcal、GI値約80g
・そば100gのカロリーは約114kcal、GI値約59g
体や脳の活動に必要なエネルギーを提供する白米は、一般的に主食として食べられます。
食パンやパスタといった他の主食と比較すると、食パンに次いで白米のカロリーが2番目に高いことが分かります。
さらに、血糖値の上昇速度を示すGI値も、カロリーと同様に、食パンに次いで白米が高い数値を示します。
白米はカロリーもGI値も高いですが、小麦を加工した食品（パンやパスタなど）と比べて、消化・吸収に時間がかかり、満腹感が長続きします。
また、パンなどの柔らかい主食と比べて、よく噛んで食べることが必要なので、満腹感を感じやすく、過食を防ぐメリットがあります。
炊く前後で白米のカロリーは違うの？
・炊く前の白米100gのカロリーは約380.8kcal
・炊いた後の白米100gのカロリーは約168kcal
1合の未炊き米（150g）を炊くと、約340gのご飯になります。これは、炊飯過程で大量の水分を吸収するためです。
このように、炊く前と炊いた後で同じ重さを比較すると、カロリーは2倍以上に変動します。
白米と他の種類の米のカロリー比較
種々様々な種類のお米が存在します。
それぞれのお米のカロリーや特性を、白米と比較しながら見てみましょう。
玄米
・白米100g当たりのカロリーは約168kcal
・玄米100g当たりのカロリーは約165kcal
白米の100gのカロリーが168kcalであるのに対して、玄米のそれは165kcalです。
カロリーはほぼ同じですが、玄米が白米よりも太りにくいとされるのは、血糖値の上昇を示すGI値が玄米の方が低いからです。
玄米のGI値は55と、蕎麦よりも低く評価されています。
雑穀米
・白米100g当たりのカロリーは約168kcal
・雑穀米100g当たりのカロリーは約189kcal
白米100g当たりのカロリーが168kcalなのに対し、雑穀米100g当たりのカロリーは189kcalです。
白米よりもカロリーが高めの雑穀米ですが、大麦やはと麦、オート麦、もち麦などが混ざっており、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
もち米
・白米100g当たりのカロリーは約168kcal
・もち米100g当たりのカロリーは約189kcal
白米100g当たりのカロリーが168kcalなのに対し、もち米100g当たりのカロリーは189kcalです。
もち米は、「アミロペクチン」というデンプンで構成されており、これが加熱によって粘り気を増し、消化に時間がかかるため、長時間の満足感を提供します。
白米のカロリーを低減する方法は存在する？
糖質が多いとされる白米ですが、それをこんにゃく米に置き換えることでカロリーを削減することが可能です。
こんにゃく米とは、こんにゃくを米粒形状に加工した食品のことを指します。
白米に比べてカロリーが大幅に低いため、糖質を制限している方には最適です。
白米の代用品としてこんにゃく米を摂取するだけでなく、白米に混ぜて炊くことでもカロリーを抑えることができます。
見た目は白米とよく似ているため、ダイエットをしていても視覚的に満足感を得られます。
特別な調理を必要とせず、手軽にダイエットに取り組むことができるので、体重を減らしたい方や糖質を制限している方にとって、ありがたい食品と言えるでしょう。
カロリーが気になるけど、やっぱり白米が食べたい方へのアドバイス
カロリーを控えたいけれど、どうしても白米が欠かせないという時は、冷やした白米を食べることを推奨します。
白米にはデンプンが多量に含まれています。
このデンプンは冷めることにより、「レジスタントスターチ」という吸収されにくいデンプンに変わります。
これは難消化性デンプンとも呼ばれ、食物繊維と同様に分解が難しい構造が特徴です。
レジスタントスターチは、腸内フローラを整える「水溶性食物繊維」と、便通を改善する「不溶性食物繊維」の双方の機能を果たします。
これは小腸や胃で吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を改善します。
お米には多種多様な栄養素が詰まっている
白米には、炭水化物（糖質）だけではなく、体に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。
例えば、タンパク質は白米150gごとに約3.8g含まれており、これは約半分の牛乳コップ分に相当します。
さらに、ブロッコリーの半分の分量に匹敵する亜鉛（0.9mg）、ほうれん草の葉1～2枚分に匹敵する鉄分（0.2mg）、生のさんま約6分の1尾分に匹敵するカルシウム（5mg）も含まれています。
糖質と比べて量が少ないかもしれませんが、多種多様な栄養素を一度に摂ることができることが理解できます。
ダイエットを行っている方の中には白米を避ける方もいるかもしれませんが、健康を維持するためには白米は欠かせない食品です。
ただし、糖質の多さから食べ過ぎには注意が必要で、食事方法を工夫しながら摂取することをおすすめします。
これまでダイエットのために白米を避けていた方も、この記事を参考に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
